5 bài tập tay trước với tạ đơn giúp bắp tay vạm vỡ, săn chắc

1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cánh tay, mang lại đôi tay săn chắc và mạnh mẽ cho người tập luyện. Hãy tuân theo các bước sau để thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp đặt dọc thân người. Cố định khuỷu tay sát người, lòng bàn tay hướng về phía người.

Bước 2: Giữ cố định thân người và cánh tay. Thở ra nhẹ nhàng. dùng lực nâng tạ lên cao ngang vai đồng thời xoay nhẹ cổ tay.

Bước 3: Hít sâu và hạ từ từ tạ xuống về vị trí bắt đầu, thân người luôn giữ cố định.

Bước 4: Thực hiện lặp lại cho đủ số rep của bài tập.

Để sở hữu sản phẩm tạ tay chất lượng phục vụ cho các bài tập, các bạn có thể tham khảo tại đây:

https://ptfitness.vn/product-category/vogue/ta-tay-ta-don-dumbbell/

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

2. Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập Alternating Hammer Curl hay còn được gọi là "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước", mang lại sự phát triển mạnh mẽ và vạm vỡ cho bắp tay trước. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Để tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Đặt khuỷu tay gần vào cơ thể và lòng bàn tay hướng về trong.

Bước 2: Giữ thân người và cánh tay cố định. Thở ra nhẹ nhàng đồng thời gập tay phải lên sao cho tạ cao ngang vai, bắp tay siết chặt giữ trong 1 - 2 giây.

Bước 3: Hít sâu sau đó từ từ hạ tay phải về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bước 2, 3 với tay còn lại.

Bài tập Alternating Hammer Curl

3. Bài tập Concentration Curls

Concentration Curls hay còn được gọi là "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước". Đây là một bài tập tập trung vào phát triển cơ biceps, đặc biệt là phần trong của cơ biceps. Cách thực hiện bài tập Concentration Curls:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tay phải cầm một quả tạ đơn. Đặt khuỷu tay phải lên đùi của bạn.

Bước 2: Kéo tạ lên bằng cách cong cơ biceps, duy trì sự ổn định của cánh tay phải.

Bước 3: Khi tạ gần sát người, cố định cánh tay phải và giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây. Tại điểm này, bạn sẽ cảm nhận sự co bóp mạnh mẽ từ phần trong của cơ biceps.

Bước 4: Dần dần hạ tạ trở lại vị trí xuất phát, nhưng không để tạ chạm vào đùi. Lặp lại các bước trên cho đến khi đủ số rep.

Bài tập Concentration Curls

4. Bài tập Spider Curl

Bài tập Spider Curl tác động nhiều đến phần bắp tay trước. Tập luyện thường xuyên bài tập này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc. Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ sao cho phần lưng tựa ghế đặt nghiêng 1 góc 45 độ so với mặt đất.

Bước 2: Nằm úp ngực lên phần tựa lưng, dang 2 chân sang 2 bên ghế, tiếp xúc với mặt sàn bằng mũi chân. Hai tay duỗi thẳng cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Bước 3: Giữ cùi chỏ cố định, nâng tạ lên xuống từ từ cảm nhận cơ bắp tay được tác động.

Bước 4: Lặp lại động tác cho đủ số rep.

Bài tập Spider Curl

5. Bài tập Cross Body Curl

Bài tập "Cross Body Curl" là một bài tập tập trung vào phát triển cơ biceps và đặc biệt là phần ngoài của cơ biceps. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Cross Body Curl:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bước 2: Giữ cố định khuỷu tay phải, từ từ nâng tạ lên cho đến khi gần chạm vai trái. Cố gắng giữ trọng 1-2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với tay còn lại.

Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số rep.

Bài tập Cross Body Curl

Trên đây là 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả dành cho người mới tập. Hi vọng những thông tin này hữu ích với bạn. Ngoài ra, nếu có nhu cầu mua các dụng cụ tập gym khác hay setup cho mình một phòng tập tại nhà để nâng cao sức khỏe, vui lòng truy cập vào website https://ptfitness.vn/ để tham khảo. Xin cảm ơn!